Terapia poznawczo-behawioralna (CBT — cognitive behavioral therapy) to jeden z najczęściej stosowanych i najskuteczniejszych nurtów psychoterapii.
Kluczowe założenia terapii poznawczo-behawioralnej
- Wzajemne powiązanie myśli, emocji i zachowań
CBT zakłada, że to, co myślimy (poznania), wpływa na nasze emocje, a emocje z kolei kształtują nasze zachowanie — i na odwrót. - Wyuczone wzorce reakcji
Wiele schematów myślowych i zachowań powstaje w wyniku uczenia się — na przykład przez wychowanie, doświadczenia życiowe czy wpływ otoczenia. - Możliwość zmiany
Skoro te wzorce są „nabyte”, można pracować nad ich modyfikacją — terapia CBT pomaga zidentyfikować myśli, które są szkodliwe, i zastąpić je bardziej adaptacyjnymi. - Krótkoterminowy, strukturalny charakter
CBT często ma określoną liczbę sesji i jest zorientowana na konkretne cele. - Aktywna rola pacjenta
Terapeuta i klient współpracują w procesie zmiany — klient często dostaje zadania domowe, ćwiczenia, narzędzia do praktykowania nowych sposobów myślenia i działania. - Relacja terapeutyczna
Terapia CBT bazuje na zaufaniu, współpracy i wspierającej relacji między terapeutą a klientem.
Jak przebiega terapia CBT?
- Na początku terapeuta pomaga klientowi zrozumieć, jakie myśli i przekonania wpływają na jego problemy — to może być np. automatyczne myślenie, zniekształcenia poznawcze.
- W trakcie sesji omawia się konkretne sytuacje (bodźce), analizuje, jak klient myśli w tych sytuacjach, jakie emocje się pojawiają i jak on się zachowuje.
- Terapeuta uczy technik zmiany myślenia — np. kwestionowania negatywnych myśli, przekształcania ich na bardziej realistyczne.
- Wiele sesji obejmuje zadania domowe — to bardzo ważny element CBT, bo dzięki ćwiczeniom klient ma szansę utrwalić nowe sposoby myślenia i działania.
- Terapia jest oparta na dowodach naukowych — wiele badań potwierdza skuteczność CBT w leczeniu m.in. depresji, lęków, zaburzeń nerwicowych.
- Czas trwania: według poradnika to zwykle około 20 sesji, choć to zależy od problemu i osoby.
W jakich problemach się ją stosuje?
CBT jest wykorzystywana w pracy z bardzo szerokim spektrum trudności, m.in.:
- zaburzenia lękowe (fobie, napady paniki)
- depresja
- zaburzenia snu, stres, trauma
- zaburzenia odżywiania
- problemy psychosomatyczne, relacyjne itp.
Dlaczego CBT jest popularna i skuteczna?
- Ma silne poparcie naukowe — wiele badań potwierdza jej efektywność.
- Jest stosunkowo krótka w porównaniu do bardziej otwartych, długoterminowych terapii.
- Uczy konkretnych umiejętności, które można potem samodzielnie stosować w codziennym życiu.
- Relacja terapeutyczna i struktura sesji pomagają w koncentracji na celach terapeutycznych.
Przykłady technik CBT
- Dziennik myśli automatycznych (monitoring myśli)
- Pacjent zapisuje myśli, które pojawiają się w trudnych lub stresujących sytuacjach, wraz z emocjami, jakie wywołują, oraz intensywnością tych emocji.
- Dzięki temu można lepiej zrozumieć, jakie myśli prowadzą do negatywnych emocji i zachowań.
- Restrukturyzacja poznawcza (przeformułowanie myśli)
- Identyfikacja zniekształceń poznawczych (np. myślenie „wszystko albo nic”, katastrofizacja, nadmierna generalizacja).
- Zadawanie pytań sokratejskich (dialog sokratejski) – terapeuta pyta: „Jakie są dowody za tą myślą? A jakie przeciw?”, „Jest jakaś inna możliwa interpretacja?”.
- Zastępowanie negatywnych myśli bardziej realistycznymi, adaptacyjnymi przekonaniami.
- Eksperymenty behawioralne
- Pacjent planuje działania mające sprawdzić, czy jego negatywne przekonania są prawdziwe.
- Na przykład: jeżeli ktoś boi się, że nie zostanie zaakceptowany, może celowo podjąć jakąś interakcję społeczną i zobaczyć, co naprawdę się wydarzy.
- To pozwala zebrać „dowody w rzeczywistości”, które mogą podważyć negatywne przekonania.
- Ekspozycja (wystawianie się na lęk)
- W przypadku lęków lub fobii stosuje się stopniową konfrontację z tym, czego się boimy, w kontrolowanym środowisku.
- Może to być ekspozycja in vivo (w realnym świecie) lub w wyobraźni, w zależności od sytuacji i potrzeby.
- Cel: habituacja (zwyczajenie się do bodźca) i zmniejszenie reakcji lękowej.
- Techniki relaksacyjne i redukcji stresu
- Głębokie oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni, medytacja uważności – są używane, by obniżyć poziom napięcia i poprawić zdolność radzenia sobie z emocjami.
- Pomagają w regulacji fizjologicznej reakcji na stres, co ułatwia pracę nad myślami i zachowaniem.
- Odgrywanie ról (role-playing)
- Pacjent i terapeuta mogą „odgrywać” różne perspektywy – np. negatywne myśli vs racjonalne przekonania.
- Dzięki tej technice pacjent może lepiej zobaczyć argumenty przeciw swoim automatycznym myślom i ćwiczyć bardziej adaptacyjne myślenie.
- Karteczki / technika „karteczek” (sticky notes)
- Pacjent zapisuje na karteczkach alternatywne, zdrowsze myśli i umieszcza je w miejscach, gdzie może je często zobaczyć.
- Pomaga to utrwalać nowe, bardziej realistyczne przekonania i ułatwia „przeformułowanie” myśli w codziennym życiu.
- Dialog sokratejski
- Jak już wspomniano – terapeuta zadaje pytania, które naprowadzają klienta, by samodzielnie dochodził do wniosków na temat swoich myśli i przekonań.
- To wspiera samodzielność pacjenta i zachęca go, by sam badł swoje przekonania, nie tylko je przyjmował.
Jak te techniki pomagają w praktyce
- Poznawcze techniki (jak restrukturyzacja) pomagają zmieniać myśli, co wpływa na emocje — mniejszy lęk, mniej negatywnych nastrojów.
- Behawioralne techniki (jak eksperymenty czy ekspozycja) pomagają przełamywać unikanie i uczą, że obawy często nie są tak katastrofalne, jak się wydają.
- Techniki relaksacyjne dają narzędzia do radzenia sobie ze stresem „tu i teraz”.
- Zadania domowe (np. dziennik myśli) sprawiają, że terapia nie kończy się na sesji — klient uczy się stosować nowe strategie samodzielnie.
Wszelkie podobieństwo do osób i zdarzeń jest przypadkowe. Imiona i nazwiska są fikcyjne. Wszelka zbieżność jest przypadkowa. Wszelkie przedstawione zdarzenia i osoby są fikcyjne.